钙 Calcium
这一期是杜枚医师汇总了美国顶级名院Mayo Clinic 和Cleveland Clinic 的医生和注册营养师的建议,希望对你有帮助。
克利夫兰诊所的Dr. Melissa Young认为:“最好的来源是脱脂有机希腊酸奶。”
其它富含钙的食物包括
• 奶类制品,如奶酪、 牛奶和酸奶
• 深色绿叶蔬菜,花椰菜、 甘蓝等
• 含有可食用软骨的三文鱼和沙丁鱼
• 添加钙质的食物和饮料,如豆制品、 麦片,果汁和牛奶替代品
– 芝麻
如果有下面这些情况,你可能很难从食物中得到足够的钙︰
- 素食
- 乳糖不耐症、很少或不能食用乳制品
- 消耗大量的蛋白质或钠,这可能会导致身体排出更多的钙
- 患有骨质疏松症
- 正在接受长期皮质类固醇治疗
- 某些肠道或消化系统疾病会降低你对钙的吸收,比如炎症性肠病或麸质过敏症
虽然饮食是最好的钙的来源, 但是如果不能从食物里得到足够的钙,钙补充剂也是一个选择。在你考虑钙补充剂之前,这几点要搞清楚:你需要补多少钙、钙补充剂的利弊、哪些类型可供选择等。请跟你的医生或营养师讨论。
怎样明智地选择钙补充剂?
- 碳酸钙 (含40%元素钙)
- 柠檬酸钙 (含21%元素钙)
- 钙乳酸 (含13%元素钙)
- 葡萄糖酸钙 (含9%元素钙)
碳酸钙和柠檬酸钙是钙补充剂的两种主要形式。碳酸钙最便宜,因此是不错的首选。
一些钙补充剂里还混合了维生素和其它矿物质,比如维生素D或者镁。购买之前要仔细看看成分表,看看是哪种形式的钙,还有什么其它的营养物质。这些信息都很重要。
怎样读懂补钙产品的成分表?标签上要特别注意这几点:
- 一份(one serving)是多少? 大部分钙补充剂的“一份”是一片或者两片药, 可以多达三片甚至六片。
- 什么时候进食。一般来讲,跟食物一起进食吸收效果好些。
- 钙的来源。不同来源,元素钙的比例不同。举个例子,碳酸钙含有 40%元素钙,所以 1000毫克 (mg) 的碳酸钙含有 400 毫克的元素钙。
- 元素钙的含量。这个很重要,因为元素钙是我们真正需要的钙。按照FDA的要求,成分表里列出的应该是元素钙的含量。钙的来源或形式可以在其它部分说明。
-
举个例子看看:
天然含有维生素 D的食物包括带骨头的三文鱼罐头和蛋黄等。你也可以从强化食品和日晒来得到维生素 D。有研究认为:每天只是10分钟的日晒就可以预防维生素D缺乏。
维生素D缺乏的人,血液维生素D的水平在20 ng/mL 左右或者更低。大部分医生希望通过补充把维生素D水平提高到30~40 ng/mL。过去的一些研究建议维生素D水平接近50 ng/mL 对身体有更多的好处,一些新的研究则质疑这个说法。
先做个血液检查看看你的维生素D的水平。最准确的是测量血液中25羟基维生素D (25-hydroxy vitamin D) 的水平。虽然目前没有统一而正式的诊断标准, 通常认为:
< 20 ng/mL: 维生素D缺乏
20 to 30 ng/mL:维生素D偏低
> 30 ng/mL : 正常
> 100 ng/mL: 可能会维生素D中毒
如果需要补充,医生会开药给你或者推荐你去药房买。接下来每三个月查一次血液维生素D水平,直到稳定在正常水平。这个过程大约需要6到12个月。然后可以每年或者每两年查一次。
“大部分报道的维生素D过量都是合成的维生素D2 引起的,所以,我们给病人的处方一般都是天然的维生素D3. ” Dr. Young 这样说。
有关镁的摄入量仍然存在争议。目前推荐的每日摄入量是300-500 mg。
不一定,取决于你从食物中摄入的镁和你的身体状况。
- 钙、维生素D和镁对骨质健康都很重要。缺乏固然不好,但也不是越多越好,过量同样有危险。
- 在健康人群不推荐额外补充钙和维生素D来预防骨折。
- 钙的最佳来源是食物。多吃富含钙、镁和维生素D的食物 (参考钙、维生素D和镁的每日推荐摄入量)。
- 建议跟自己的医生讨论是否缺乏钙和维生素D以及是否需要额外补充。结合自己的身体状况,制定最佳方案。
- 服用各种补充剂之前要仔细查看标签,选择高质产品。
愿你, 有坚强的心,也有坚强的骨。
– https://www.betterbones.com/bone-nutrition/magnesium/
– Mayo clinic official website. Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance
– Cleveland clinic health essentials
往期精彩回顾:
- 精品公开课预告02期-高脂血症
- 公开课01期《抗菌药物管理》精彩回顾
- 人物随笔
- 社区获得性肺炎严重程度评估表格Curb-65和药物治疗概要
- 临床药物治疗学——课程计划/讲师团队简介
- 中英对照跟新:中英文对照版2019NICE常见感染指南
- 关于多粘菌素最佳使用的国际共识指南
- 世界卫生组织2018年发布治疗成人和青少年癌症疼痛指南
- 你正在吃的药被FDA召回,怎么办?
- 转载 | 美国顶级医院拍的短片:无声却震撼
- 2018年新版静脉血管拴塞(VTE)指南
- 2019 AHA/ACC/HRS 对2014版房颤患者管理指南的重点更新
- 药闻药事 – 环球临床药师
海外药闻药事版面编辑: 王雯晴